案例
在考生的学习和生活中，总有一些抑郁夹杂着焦虑，让人感到烦躁不安。巨大的备考压力更容易诱发考生抑郁。面对繁重的学业压力，如何调节自己的情绪？我在这里给你六个建议。
分析
情绪调节策略是指个体为达到情绪调节目的而有计划、有意识的努力和方法。由于情绪调节策略的定义不同，情绪调节策略的分类标准也不一致。 Newman（1994）研究了情绪调节策略的使用，提出了六种情绪调节策略，包括寻求快乐、主动情绪管理、被动情绪管理、寻求社会支持、宣泄和满足、减轻紧张、退缩和回避。 Sarrani（1997）在他的研究中描述了四种情绪调节策略：解决问题策略、寻求帮助策略、分散注意力策略和内化策略，并认为随着年龄的增长，青少年可以逐渐学会使用积极的情绪调节。战略。 Thompson(2007)根据情绪的周期性，将情绪调节策略分为反应性注意的情绪调节和先行性注意的情绪调节。反应性注意力发生在情绪被激活后，表现为个体对表情和生理反应的控制；提前注意的调整策略发生在情绪反应被激活之前，表现为个体对情绪事件的新的认知和评价，从而更有效地做出反应。以积极的方式理解负面情绪。
对策
首先，设定具体、明确的目标。目标的设定必须切实可行。考生必须有明确的任务方向，比如每周与同学聊天一小时，每天锻炼30分钟等。诸如此类的小目标可以增加考生对时间和任务的控制。模糊的目标可能会导致候选人感到困惑和失控。情绪低落时，考生容易变得消极、悲观，脑子里总会冒出一些不好的想法，导致自我怀疑。这时，考生应该设定具体、明确的小目标，比如做一页练习、读一篇作文、背十个单词等能够给人成就感的目标，而不是“立刻变得快乐”之类模糊的目标。 ”或“寻找生命的意义”。目标。
其次，利用身体动作来集中注意力。当考生情绪低落时，很容易变得注意力不集中、注意力不集中、注意力不集中，或者感觉大脑一片空白，不知道该怎么办。在这种情况下，考生应该把注意力集中在身体上，做一些唤醒身体意识的活动，比如散步、锻炼或爬楼梯，即使只是走几步去喝一杯水。只要你把注意力转移到身体上，你现在的动作和动作就能帮助你集中注意力。
第三，用冥想来放松。考生可以将冥想与生活中的某个部分结合起来，比如午睡前、课间休息时等。选择一个让自己感到放松的姿势。双腿垂直坐着，从头部到肩膀、背部、腿部和脚踝放松。或者躺在床上，感受全身的放松。调整坐姿后，开始注意呼吸，吸气3~5秒，呼气5秒。用固定的节奏引导呼吸减慢，逐渐稳定心率。如果难以进入专注状态，可以用一些舒缓的音乐或引导词来帮助自己放慢呼吸，跟随引导词进入冥想状态。你也可以想象一种让你感到舒适、安全和快乐的情况。可以是你小时候住过的房子，风景优美的公园等等，沉浸其中10分钟。每次冥想后，记录一下冥想过程中的感受。如果你坚持一段时间，你就能看到你的进步。
第四，用绘画、涂鸦来释放情绪。当考生心情郁闷又不知道该说什么时，可以准备一张白纸和一盒画笔，选择自己喜欢的颜色在纸上乱涂乱画。这张纸可以容纳考生所有的喜怒哀乐。考生可以选择绘画的形式，也可以简单地在纸上画线条或颜色来发泄不好的情绪，把负面情绪画出来，然后用自己喜欢的方式处理情绪垃圾，把它撕成碎片、踩在脚上或扔掉。将其扔进垃圾桶，直到您感到放心为止。
第五，保持一定的运动量。锻炼不仅可以帮助四肢和关节变得更加灵活，还能缓解压力，让人感觉更好。当考生在操场上大汗淋漓时，他们会发现自己可以控制时间、节奏、呼吸、思想观念，获得满足感和成就感，同时增强耐力和意志力。能在运动场上坚持下来的人，往往在生活的其他方面也有耐力和毅力。我相信考生在学习、生活中遇到挫折时都能坚持到底。
第六，接受自己的情绪。如果一个候选人非常关心自己今天是否快乐，那么如果他不快乐，他就会对任何事情失去兴趣。被这样的情绪支配，不利于备考。考生要学会改变自己的思维方式，不要太敏感，接受并允许自己不开心，尽量与自己的情绪保持一段时间，并以此来完成作业。当一切都完成后，我就不再焦虑和悲伤。
当考生能够意识到自己的情绪状态和反应强度，并能说出产生这种情绪的原因时，实际上就是在调节自己的情绪。这时，如果考生能正确归因于自己的生理状态或外界刺激所引起的情绪，并相信自己有调节能力，然后采用一些简单的策略，就可以帮助缓解自己或她的情绪。她的情绪低落并有效地改变他或她的情绪状态。