适合孕妈妈整个孕期的食谱
第一周以米饭为主，辅以蔬菜和海鲜。因为这个时期的营养与胎儿大脑发育有关。
第二周以米饭为主，加猪肉、鸡蛋。这个时期的饮食与胎儿脊髓的发育有关。
第三周，更换面食，特别是玉米面、红薯面等淀粉类食物。这是为宝宝的皮肤做好防寒准备。为胎儿血液发育奠定基础。
第4周，多吃鸡蛋，为胎毛发育做好充分准备。
第五周饮食与第四周相同。
第6周，孕妇应多吃海带，其他食物可自行食用。这是为了胎儿大脑发育着想。
第7周，多吃米饭和豆类，特别是豆腐，为胎儿的肉质发育做好准备。
第8周的饮食与第4周相同。
第9周，吃大量的鱼。此时期的食物与胎儿乳腺发育和眼球发育有关。
第10周可以少吃鱼，多吃蔬菜，以利于胎儿皮膜的正常健康发育。
第11周，多吃牛羊肉、鸡肉。本周是胎儿快速发育的时期。
第12周，多喝白开水。主要是从胎儿肉体发育的角度来考虑的。
第13周，还需要为胎毛发育提供营养，所以要多吃黄豆、绿豆、角豆。
第14周，多吃土豆等淀粉类食物，包括白根、莲藕。本周是胎儿内分泌发育的初级阶段。
第15周，多吃鱼、虾、海鲜。主要是从胎儿生殖器发育的角度来看。
第16周：吃大量面食。剩下的就弄巧成拙了，因为这个时期胎儿的身体发育已经稍微停止了。
第17周，多吃米饭，特别是小米和高粱。胎儿在这个时期并没有太大的变化。
第18周，多吃肉、鱼、虾以及海参、贝类等海鲜。有利于胎儿心脏发育。
第19周，主要吃面条，注意多吃蔬菜。在此期间，胎儿的营养需求增加。
第20周，多吃蔬菜和水果。尤其是香蕉、苹果、桃子等，有利于胎儿皮肤生长。
第21周，吃米饭，各种米饭。少吃肉。这是为胎儿最初的神经发育做准备。
第22周，多吃鱼、肉、蛋。这个时期羊水比以前要多。
第23周，多吃豆类、花生、核桃、松子。当然是为了大脑的整体发育。
第24周和第25周是胎儿发育的另一个高潮阶段。在此期间，孕妇应尽可能多吃食物。尤其是酸的水果和辛辣的蔬菜，包括你每天不喜欢吃的食物。这个时期的饮食越丰富多彩越好。
第26周：猪肝、猪肠、五花肉或羊牛内脏。胎儿心脏在第26周时显着发育。
第27周，无特殊要求，孕妇可以自己做
第28周的饮食与第29周的饮食类似。在此期间，胎儿的手脚发育明显。
第29周，吃大量的鱼。尤其是海鱼和一些胶状食物，如肉皮、牛筋等。因为这些食物有利于补充产妇营养。第29周，孕妇体质有所减弱。
从第30周开始，孕妇需要增加乳汁摄入量，可以吃高浓度奶粉食品。此外，对绿色蔬菜的需求增加，尤其是胡萝卜和卷心菜。
第31周与第30周相同。第31周，胎儿的身体神经开始生长。
第32周是一个特殊的时期。这期间要少吃鱼腥味食物，多吃菌类、豆腐、粉丝和少量牛肉。原因是这个时期是胎儿脑神经发育突出的时期。鱼腥味食物中的蛋白质经母体转化后，容易产生微量酸性毒素，对胎儿脑神经有害。
第33周，孕妇的食量自然增加。这个时期，胎儿的肾、肝、胃功能明显，特别是随着胎儿气血增多，孕妇爱吃零食。
第33周，如有可能，适当补充，如少量人参、杜仲等。
第34周，多吃鸡、鸭、鱼、蛋。在这一周内，胎儿的四肢和足部显着发育。面部五官的发育也超过其他时期。
35、36、37周的食物没有特殊要求，孕妇可以自行决定。
第38周可以吃酸水果，因为这个时期胎儿泌尿系统发育突出。
第39周，多吃水果，以米饭为主，还有肉蛋类食物，为胎儿的出生做好充分的准备。
第40周是最后一周。在此期间，妈妈要少吃鱼肉肉类食物，多吃蔬菜，以增加生育能力。
08周
在这个阶段，很多人甚至没有意识到自己怀孕了，所以在饮食上也没有特别注意。只需保持积极的生活方式并将体重保持在适当的水平即可。如果您曾经流产过或有其他健康问题，建议您避免剧烈运动。照顾好自己的身体还意味着戒烟、不喝酒或少喝酒。怀孕期间吸烟会导致婴儿体重不足，引发流产等并发症，并危害孩子未来的健康。
最重要的营养任务——叶酸
叶酸天然存在于许多食物中，但仅从饮食中摄入叶酸不足以降低儿童患脊柱裂或其他神经管缺陷的风险。在怀孕前几个月和妊娠前三个月，每天补充400 微克叶酸。在整个怀孕期间吃含有叶酸的食物，如芦笋、鳄梨、甜菜根、黑豆、哈密瓜、强化早餐麦片、橙子、菠菜和全麦面包。
应对最常见的不适——疲劳
如果您发现自己白天感到疲倦：检查一下您是否缺铁。疲劳的原因通常是贫血。规律饮食。如果你想吃零食，吃一些碳水化合物，它可以为你提供几个小时的能量。不要选择饼干、巧克力和甜饮料。它们只能给你短暂的能量，吃完后很快你就会再次感到饥饿。
9至12周
这个阶段胎儿的身体结构已经发育完全，良好的营养更有利于他的发育。
最重要的营养任务——镁和维生素A
这两种营养素是儿童健康的两个重要组成部分。镁不仅对于健康的胎儿肌肉至关重要，而且还有助于正常的骨骼发育。最近的研究表明，怀孕前三个月的镁消耗量与新生儿的身高、体重和头围有关。幸运的是，它存在于色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、瓜类、葵花籽和全谷物中。镁很容易在谷物中找到。镁也有利于女性子宫肌肉的恢复。在怀孕后期，如果准妈妈体内的镁含量减少，可能会引起阵痛。
胎儿的整个发育过程都需要维生素A，尤其是保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。在怀孕的前三个月，胎儿本身并不储存维生素A，因此必须有足够的供应。红薯、南瓜、菠菜和芒果都含有大量的维生素A。
应对最常见的不适——疲劳和恶心
疲劳是怀孕期间的一个主要问题。您不太可能早上起床去工作或做早餐。您也可能会感到恶心，通常是在早上，但也可能发生在一天中的任何时间。以下是一些可以帮助您缓解恶心的提示：
在床边放一些零食，比如饼干，起床前吃一两块。
感到恶心时喝含生姜的饮料，如生姜汁，或将一片生姜放入一杯热水中。
两餐之间少吃刺激性零食，例如面包干或饼干。
如果饭菜的味道让你难以忍受，可以让你的丈夫做饭，或者等你感觉好一点的时候多煮一点，剩下的放在冰箱里。
如果您确实不能吃或喝，请咨询您的医生或助产士，他们可以帮助您。注意防止脱水。
营养早餐
稀食：如果早上吃不下，可以把粥装进保温瓶或酸奶里带到办公室。
甜食：买几包不同的早餐麦片，每天带一包去上班，搭配一两块水果一起吃。
开胃菜：可以自制小三明治。如果你不喜欢奶酪，可以用酸奶代替，添加一些清爽的蔬菜、黄瓜、西红柿、火腿或煎鸡蛋。
13~16周
在此期间，您会感到恶心感减轻，精力更加充沛，食欲也增强。如果还能吃饭，享受美味的食物，买一些不同的蔬菜和水果来拓宽你的营养来源。吃多种食物很重要，因为胎儿需要一系列营养物质才能充分发育。这一时期最重要的营养素包括维生素D和欧米伽3脂肪酸DHA，它们对胎儿大脑和眼睛的发育很重要。鱼类和海鲜是这些营养素的最佳来源。如果您不喜欢吃鱼，医生可能会推荐其他选择。
最重要的营养任务——碘
14周左右，胎儿的甲状腺开始产生自己的激素。甲状腺需要碘才能正常运作。鱼类、贝类和海藻等海鲜是含碘最丰富的食物来源。所以以下食物每周至少应吃两次：鳕鱼、紫菜、鲭鱼、对虾、三文鱼、沙丁鱼、紫菜、鳟鱼、海带等。但尽量不要吃鱼罐头和生鱼片。
17~20周
进入第四个月后，你可能感觉没那么累了，甚至会觉得精力充沛。
最重要的营养任务——维生素D和钙
在此期间您需要足够的维生素D 和钙来帮助胎儿的骨骼生长。鱼是维生素D的主要来源。如果不能吃鱼，鸡蛋也含有维生素D。晒太阳也可以产生维生素D。每天半小时就够了。不要忘记戴防晒霜。
钙在神经传递和肌肉收缩中起着重要作用，对牙齿和骨骼健康也有很大影响。需要给胎儿供给钙，以促进她骨骼的生长，所以一定要吃足够的含钙食物，尤其是乳制品。
在一些国家，医生不建议孕妇额外服用钙，因为他们认为从食物中吸收钙更有效。然而，吃足够的富含钙的食物很重要。富含钙的食物包括杏仁、豆类、乳制品、带骨鱼、牛奶和豆浆、芝麻酱、豆腐和菠菜。
应对最常见的不适——妊娠高血压
研究表明，容易患高血压的孕妇在服用钙补充剂后，比不补充钙的孕妇患妊娠期高血压的可能性更小。在选择补钙产品之前，您需要咨询您的医生。不同类型的钙需要不同的剂量。
2124周
您现在怀孕了，胃口很好，但您的身体可以更有效地从食物中吸收营养，因此您不必像平时那样吃得那么多。吃多种食物很重要，确保蔬菜、水果、面包、坚果和水果的供应。尽管你的食物多种多样，但你必须小心，不要让你的辛劳白费。例如，吃饭时喝茶或咖啡可以减少身体从食物中吸收的铁量。这是因为茶和咖啡含有单宁酸，会阻碍铁的吸收。两餐之间以及喝茶或咖啡之前至少间隔30 分钟。
吃大量的全麦食品（如糙米、全麦面包等）对于大多数孕妇来说问题不大，但如果吃得太多，就会影响身体对钙、铁、锌的吸收。
多吃豆类。豆类不仅提供能量和纤维，还含有一定量的铁，因此每个人都应该在日常饮食中加入豆类。尽可能多吃豆类。富含维生素C的食物，如橙子和西红柿，有助于铁的吸收。
最重要的营养任务——铁
虽然有些医生喜欢向孕妇推荐补铁，但并不是每个孕妇都需要这样做，而且补铁也可能会导致便秘。如果您的医生说您贫血，请询问他或她是否测量了您的血铁蛋白，这是您血液中储存的铁的量，比测量血红蛋白的量更可靠。
如果您不需要或决定不补充铁，请确保多吃含铁食物，例如瘦肉、家禽和强化早餐麦片。
25~28周
怀孕六个月可能是喜忧参半。体内荷尔蒙分泌增加使许多女性看起来更性感，但成长中的婴儿会给你的胃带来压力，导致胃灼热，你也可能会便秘。
怀孕期间，你的新陈代谢率会增加约20%，这意味着即使你在休息时，你的体温也会比以前更高。如果您感觉体温过高，请多喝水以补充因出汗而流失的水分。如果你在这段时间做过血液检查，你会发现血液中的胆固醇水平有所升高。这是正常现象，无需担心。由于胆固醇是许多激素的基础，因此胆固醇水平会升高。除非您的医生建议您这样做，否则不要吃声称可以降低胆固醇的食物。最重要的营养任务——膳食纤维
纤维对于健康的消化系统很重要，还可以缓解便秘。它还有助于维持稳定的血糖水平。膳食纤维分为两种：可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维可以让您更长时间地感到饱腹感，并让糖分留在您的血液中。不溶性纤维可以让食物更快地通过身体，防止便秘，并通过排便将废物排出体外。可溶性纤维主要包括：苹果、豆类、燕麦、梨和黑面包。不溶性纤维主要包括：水果、绿叶蔬菜、扁豆和全麦谷物。
应对最常见的不适——睡眠不佳、胃灼热、便秘
睡眠策略：
1.喝一杯放松一下。如果您发现难以入睡，请在睡前喝一小杯甘菊茶或温牛奶。
2、晚上不要起床吃饭。晚餐多吃一些含碳水化合物的食物，如面包、米饭和土豆，或者吃一些谷类食品可以帮助加速睡眠。
3. 睡前做好准备。在床边放一大杯水，这样你就不用晚上起床了。如果你经常在半夜饿醒，可以在床边放一瓶热牛奶，醒来时喝一杯，帮助你重新入睡。夜间唾液分泌量会减少，因此除非准备好刷牙，否则不要吃任何甜食。
减少胃灼热
胃灼热（胃灼热）和消化不良是这个阶段的常见症状。体内的黄体酮和正在成长的胎儿会减慢胃排空，从而胃酸被推高，引起胃灼热。减少胃灼热的方法是少食多餐，这样你的身体每次都有足够的时间消化它们。避免辛辣油腻的食物，不喝刺激性饮料，饭后不躺下，穿宽松的衣服，都有助于减少胃灼热和消化不良。
动起来
预防便秘比治疗便秘要好得多，因此要喝足够的水（每天6 至8 杯）并多吃纤维食物。锻炼也有帮助，尝试散步或游泳。
29~32周
您的孩子体重增加很快，并且变得非常活跃，甚至在晚上也是如此。如果您在晚上焦躁不安并且疲倦再次袭来，您不想花几个小时在厨房准备饭菜，所以做一些简单的食物可以节省时间。另外，不要忘记疲劳可能是贫血的征兆，因此要多吃含铁的食物。虽然炖菜比较耗时，但您可以提前做好，然后冷冻或将其放入冰箱的密封容器中保存一两天。与维生素C 不同，铁暴露在空气中不会被破坏，因此请放心保存。
最重要的营养任务——不饱和脂肪酸
人一生都需要不饱和脂肪酸，尤其是在怀孕期间。不饱和脂肪酸中的Omega3和DHA有助于孩子的眼睛、大脑、血液和神经系统的发育。这些元素在整个怀孕期间都是需要的，尤其是在怀孕的最后三个月，此时孩子的大脑发育迅速。因此，专家建议您的早餐应始终包括：
青花鱼、鲑鱼、鲱鱼等各种鱼类。
坚果和水果，如向日葵和葵花籽。
绿叶蔬菜。
从葵花籽、亚麻籽或油菜籽中提取的油或食品。
应对最常见的不适——睡眠问题
你的孩子现在很容易到处走动，特别喜欢动动胳膊和腿。也许他的生物钟和你的不一样，这对你来说意味着很多个不眠之夜。它在子宫中占据越来越多的空间，并对膀胱施加压力。您可能需要每隔一两个小时去一次厕所。不要试图通过白天少喝水来防止夜间醒来，因为您还需要充足的水
33~36周
随着您的能量需求增加，不要忘记多吃新鲜水果和蔬菜，这对您和您的孩子都至关重要。
如何应对最常见的不适——牙齿问题
怀孕期间会发生如此多的变化，因此很容易忽视您的口腔健康。很多焦急等待孩子出生的准妈妈会发现自己的牙龈经常出血。这是由于体内激素的变化和血压升高造成的。所以，一定要好好护理牙齿，定期刷牙和使用牙线。您还应该在怀孕期间至少去看一次牙医。但不要忘记告诉牙医您怀孕了。
您的饮食习惯也会影响您的牙齿。如果你一天吃多次，甚至吃夜宵，你应该更频繁地清洁牙齿。牙齿中的细菌会发酵食物中的淀粉和糖，产生腐蚀牙齿的酸。定期清洁牙齿，尤其是饭后，可以减少口腔中细菌的活动。
牙齿护理小贴士
怀孕这一阶段的牙齿护理包括以下四点：
经常清洁牙齿，每次吃甜食时都刷牙。
选择低糖食物。例如，蔬菜可以生吃、蘸酱吃、或者做成沙拉，这对牙齿健康都有好处。
多吃维生素C，这对牙齿至关重要。一份蒸西兰花或一个油桃就可以满足您的日常需求。
37~40周
这个时候，很多准妈妈都会觉得自己的消化系统变慢了，有便秘的感觉。造成这种情况的原因有很多。成长中的胎儿会带来很大的压力、激素分泌的变化以及活动减少，这些也会产生负面影响。预防胜于治疗。如果您开始感到不适，请多喝水并多吃纤维食物。由于宝宝对膀胱的压力，喝更多的液体可能并不令人愉快，但您需要喝液体才能保持畅通的排便。茶和咖啡不能解决问题。事实上，他们只会帮倒忙。
最重要的营养任务——维生素B12和维生素K
在这个阶段，孩子的神经开始形成保护性髓鞘，这一过程将在出生后持续下去。髓磷脂的发育依赖于维生素B12，维生素B12 几乎只存在于动物产品中。确保吃一些瘦肉或家禽以及足够的低脂乳制品。如果您是素食主义者，请服用维生素补充剂并吃强化早餐麦片，以确保吸收足够的维生素B12。
维生素K 对于血液凝固很重要，是终生所需的，特别是对于准备生孩子的女性来说。西兰花、羽衣甘蓝、菠菜、哈密瓜、青豆、强化早餐麦片和全麦面包都对您有好处。
准备住院
随着您住院日期的临近，请准备一些零食和饮料，以便随身携带去医院。不过，分娩时能不能吃东西取决于医院。最好先询问一下医院的规定。如果您愿意，可以在去医院之前吃点东西。吃一些容易消化的东西，这样你在早期就不会感到饥饿。饼干、葡萄干和葡萄糖都是理想的零食。