孕期是否可以正常训练运动?

思思 324 0

写在前面:今天继续聊一下孕产运动方面的话题。之前有新闻,有孕妇怀孕9个月还在撸铁,也有孕妇挺个大肚子还在跑马拉松,所以一些孕妇就有一个问题:怀孕期间是否可以正常训练运动。这个也是粉丝听说小编要去采访孕产专业人士,问的一个问题。

1

怀孕期间运动安全吗

如果你是健康的,怀孕也是正常的,而且选择运动的类型也是安全的。那你需要明确2点,第一,运动不会增加流产、胎儿体重低或早产的风险。第二,你需要去做产前检查,和你的产科医生或你的私教讨论是否可以正常训练,或者根据你的情况制定一个适合你的安全的训练计划。

孕期是否可以正常训练运动? 孕期健身 第1张

孕期是否可以正常训练运动? 孕期健身 第2张

图为元一整体健康滨江店

2

哪些因素会使孕期运动不安全

有下列情况妇女在怀孕期间不应运动:

1、孕期运动的绝对禁忌症:妊娠合并严重心脏病,能够引起肺脏僵硬或降低胸廓活动度的限制性肺病,宫颈机能不全,包括已经做了宫颈环扎术的情况,既往妊娠过程中曾有过多次早产史或妊娠中晚期出血史,本次妊娠先兆早产,孕26周后胎盘前置,胎膜早破,妊娠期高血压,子痫前期。

如果上述的症状你有某一种或多种问题,医生建议不能进行孕期运动,应该尽量休息。

2、孕期运动的相对禁忌症:严重贫血,没有评估过状况的心律失常,没有得到有效控制的I型糖尿病、高血压、甲亢和癫痫,慢性支气管炎,极度肥胖、极度低体重、胎儿宫内生长发育受限,运动系统限制,重度吸烟者。

孕期是否可以正常训练运动? 孕期健身 第3张

图为元一整体健康滨江店内实景

3

孕期运动的好处

怀孕期间的定期锻炼对你和你的胎儿都有好处:

减少背部疼痛

缓解便秘

可能会降低患妊娠糖尿病的风险, 降低剖腹产的概率

促进健康的孕期体重增加,一般比较正常的是怀孕足月增加25斤,有的人因为怀孕增重了四五十斤,那就太多了。

提高你的整体健康

孕期是否可以正常训练运动? 孕期健身 第4张

图为元一整体健康上课实拍

4

孕期安全的运动方式

疾病控制和预防中心建议孕妇每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。

有氧运动:游泳、骑自行车、慢跑、散步、快走、爬楼梯、瑜伽(高温瑜伽除外)、有氧体操等。这里面骑自行车不包括健身房里面的动感单车。现在有专门针对孕妇的瑜伽、有氧操等,可以尝试这些。悬挂类的,比如空中瑜伽,老师也是不建议的。

无氧运动:普拉提、负重练习、肌肉力量练习等。前天去采访的工作室就是专业做普拉提和孕产的,小编体验了一下普拉提床,在教练的指导下完成某些动作,感觉比健身房里的撸铁更细致一点,也还是非常累的。

要远离的运动:

需要急停、急转弯或者跳跃的运动,像打网球或者羽毛球等;

有身体对抗的运动,比如篮球、足球、排球等;

滑雪、滑冰、潜水、举重等。

一句话,就是有摔倒、跌落、撞伤等危险的运动要尽量避免。

另外,孕4个月后尽量不要躺着运动,一来是为了保证子宫的血液循环,二来也可以避免子宫压迫下腔静脉,导致下腔静脉综合征。

孕期是否可以正常训练运动? 孕期健身 第5张

5

怀孕期间运动安全吗

孕期运动有哪些注意事项

1、要先了解自己,根据孕前的健身习惯来安排适合自己的孕期运动

如果你孕前就是一名健身爱好者,且有一定的健身知识,那可以根据自己情况来坚持运动。比如新闻火的那两个,一个是长腿姑娘一个生双胞胎的那个,都是本身在健身方面有研究,甚至在孕产方面比较专业的妈妈,所以一般人就不要效仿。 同样的动作有正常版、有进阶版也有退阶版,那在怀孕期间可以选择做退阶版。

如果你孕前没有运动的习惯,建议也不要好高骛远,从简单的运动开始,比如慢跑、入门级瑜伽(瑜伽不仅对健康有好处,还可以教会你如何控制呼吸,训练盆底肌等,这对于分娩时是很有帮助的)。刚开始的时候,每次运动的时间要短,在15分钟左右为宜,心率控制在正常范围内;往后每次增加2分钟,直到每次活动能达到30分钟为止。

但不管你孕前的健身习惯如何,在孕期运动时,千万不能逞强,感觉累了的时候,就要休息一下,或者换一种轻松一点的运动方式。

2、运动注意事项

运动前换上舒适吸汗的衣服和轻便的运动鞋,一定要穿运动bra来保护你的胸部。找一个相对开阔的空间安静的环境和一个舒服的姿势,准备开始训练。同时,运动前可以适当补水或吃一些健康的小零食。运动中、运动后若感觉口渴注意适量补水;运动时注意开窗保持空气流通,如果室温过高可以开空调,注意不要直吹。当天气非常炎热或潮湿时,不要在户外运动。

3、孕期运动遵循FITT原则

没有孕期运动禁忌症,可以进行运动的孕妇,要遵循孕期运动的FITT原则,即频率、强度、时间和类型。因此综合考虑这四个要素,并且都控制在合适的范围内,那么你所做的运动才是安全和有效的。

1、运动频率和时长方面, 结合国内孕妈妈的情况,一周运动3-5次,每次运动45分钟左右,包括5-10分钟的热身,约30分钟正式锻炼和5分钟左右的放松拉伸活动,是比较合适的。

由于孕妈本身的运动基础和身体情况都不一样,所以这个建议并不是绝对的。一切根据自身情况适时调节。对于没有运动基础的孕妇,可以不用一上来就正式锻炼30分钟,可以从10分钟开始逐渐加量。

2、运动的强度就要因人而异,如果孕前一直坚持高强度高频率的运动,怀孕后也有专业教练指导,可以选择自己适应的强度。下面来说一下监控运动强度的方法。

(1)查心率。可以在热身后立即数10秒的脉搏,乘以6,得出当前脉搏次数。一般来讲,建议孕妇运动时目标心率上限不超过150次/分,尽量控制在145次/分以下。也就是bpm,这个可以数数,也可以手表链接APP实时监测。

(2)对话测试。可以在运动时跟其他人对话,如果你感觉虽然有点吃力,但还是可以正常讲话和交流,这样的强度就是适宜的。如果太轻松或者太费力,都需要调整一下。

(3)主观感觉疲劳量表(Borg量表)

孕期是否可以正常训练运动? 孕期健身 第6张

这个表把我们对运动强度的主观感受分为了6-20的15个等级,每种感觉对应的等级数字乘以10,基本就是你的当前心率值。

4、运动选择方面,参考前面。 为了保证宝宝的安全,大幅度的腰腹扭转的锻炼方式是不可以的。通常认为腹肌在孕期是不适宜训练的,事实上腹肌在孕期有独特的功能及训练方法。还有孕妈们在家里可以自重训练或者利用一些小哑铃、弹力带等小器械训练。

5、如果在运动中出现这些情况,立即停止运动并咨询医生:

· 阴道出血或流水;

· 不明原因的腹痛;

· 持续的头痛;

· 不明原因的头晕无力;

· 心慌气短、喘不过气;

· 胎动减弱;

· 子宫收缩疼痛。

写在后面,本篇文章结合了美国运动医学会网站上发表的文章(就是小编之前翻译很久的那篇)、北京协和医院徐龙雨医生和小编去采访的元一整体健康专业的孕产普拉提老师,以后还会有这方面的分享。

孕期是否可以正常训练运动? 孕期健身 第7张

孕期是否可以正常训练运动? 孕期健身 第8张

肖潇老师非常有气质

孕期是否可以正常训练运动? 孕期健身 第9张

去的时候,GRACE正在给学员上课,非常专业。课后小编也体验了一下普拉提,做了一两个动作就相当有感觉。这次去就初步了解了一下,结果很喜欢。还有一个分店,在彭埠那边老宅里。小编下次会专门去做一个探店。

孕期是否可以正常训练运动? 孕期健身 第10张

元一整体健康,提供孕产运动课程(腹直肌、盆底肌康复、神经疼痛、体重控制等)、疼痛康复课程、大师工作坊、知识讲座、主题沙龙、亲子活动。

孕期是否可以正常训练运动? 孕期健身 第11张

标签: 孕期健身

抱歉,评论功能暂时关闭!