孕妇要如何安全的健身?准妈妈必看!

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整个孕期的运动应当从怀孕之前就逐步增加适应的,而不是一时兴起。

对于运动的环境来说,孕妇应当避免高热、潮湿、寒冷的环境。运动时衣着宽松合适。

运动前后保证水分和食物供应,避免出现低血糖症状。因为孕期关节松弛增加,所以任何活动前的准备和热身运动必不可少。

出现以下情况时应当立即停止运动,及时就医:阴道流血、运动后呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、肌无力、小腿疼痛或肿胀、早产、胎动下降、羊水流出。

孕妇要如何安全的健身?准妈妈必看! 孕期健身 第1张

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对于孕妇来说,进行全身剧烈运动并不合适,尤其是孕早期和孕晚期,孕早期的剧烈运动产生震荡、代谢废物过多,都不利于宝宝健康发展;孕晚期剧烈运动又容易造成早产、胎膜早破等。

这里给孕妇推荐一些适宜的局部运动(1)盆底肌肉锻炼(凯格尔训练):

孕期的妈妈们或许会有这样的说不出口的羞耻事,“憋不住尿”。这实际上是合理正常的,这是因为肚子里的宝宝压到膀胱了,而盆底肌肉因为松弛的原因,膀胱憋尿肌也松弛下来,就会造成尿失禁。有些产妇生完孩子后因为缺乏及时有效的盆底肌肉康复训练,也会遭受子宫脱垂、尿失禁等问题。而盆底肌肉锻炼是女性尿失禁非手术治疗的常用方法。

具体操作是: 首先排空膀胱,收缩盆底肌肉并持续2~5s,然后放松肌肉2~5s,重复10~15遍为1次治疗,3次/d,通常训练4~6周后,大部分患者的症状可改善,3个月后可显著改善。此外,生完孩子后,感觉阴道松弛的母亲,也能通过这种方式改善私处的紧张度呢!需要注意的是,在进行锻炼的过程中,体位和方法选择上必须接受专业指导,也能配合会阴按摩同时尽行。

孕妇要如何安全的健身?准妈妈必看! 孕期健身 第2张

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(2)上肢运动:

最安全的运动应当是不引起胎儿痛苦或子宫收缩的方式,而上肢运动不会产生子宫收缩。具体操作方法是:孕妇坐在坚固的椅子上,手持2磅左右的哑铃或者装水的饮料瓶,先交替上举,左右各10次,然后双手同时上举10次,重复持续20分钟。

孕妇也可以当适进行全身运动——

这里推荐一些适宜的全身运动 :

(1)散步、慢跑、爬楼梯等:

这些运动是我们日常生活中简单易行的锻炼方式,需要的条件也不高。 散步不管是孕早期还是孕中、晚期,都是非常适宜的一种方式,散步时不要走的太急,,以不觉得劳累为宜。 跑步在国外是一种流行的运动。大多数习惯跑步的孕妇可以坚持到孕后期,不过跑步时间最好缩短到45分钟以内,避免竞技性质的跑步。 孕期前20周的运动,特别是爬楼梯的妇女与不运动的妇女相比,发生妊娠期糖尿病、子痫前期和孕期增重均显著降低。爬楼梯时应当注意速度不宜过快,避免摔倒,孕后期尤其应当注意这种意外发生。

孕妇要如何安全的健身?准妈妈必看! 孕期健身 第3张

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(2)水中运动:

游泳这样的水中运动,在适宜的条件下,对孕妇和胎儿大有益处。研究显示,孕期游泳能增加心肺功能,并且池水的浮力也能减轻子宫对腹壁的压力,减轻盆腔淤血,水波的“按摩”以及游泳时体型改变有助于纠正胎位,促进顺产。具体要求是:游泳时间以1小时为宜,最好上午:10:00-12:00进行,每周不应少于2次。但水温低于30℃时,不能下水。在孕晚期,像蛙泳这种容易使髋骨松动的运动要十分谨慎。妊娠未满4个月,或者有流产、早产、死胎史以及其他孕期运动禁忌症的人群应当避免。

孕妇要如何安全的健身?准妈妈必看! 孕期健身 第4张

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(3)保健操、瑜伽等:

这些运动方式均需要专业人员的指导,且经过一段时间学习才能掌握,此外为了适应孕妇的特殊行,动作的选择上也需要做相应的调整。如来自美国妇产科联盟的建议就是,过了孕早期之后应当避免仰卧和久站的运动。

孕妇要如何安全的健身?准妈妈必看! 孕期健身 第5张

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如果你嫌一个人运动无聊的话,不妨拉着你躺在沙发上发福的准爸爸,一起聊聊你们的未来规划吧!

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